PROTEÍNA Y ADOLESCENTES: RIESGOS Y REALIDADES DEL DESARROLLO MUSCULAR

Muchos adolescentes que practican deporte escuchan que la proteína es clave para desarrollar músculo, pero es fundamental entender cómo afecta realmente a su cuerpo en crecimiento. La proteína no hace milagros: el desarrollo muscular requiere ejercicio de fuerza regular junto con una alimentación equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Necesidades de proteína en adolescentes

Las necesidades dependen de la edad, sexo, peso y nivel de actividad física:

• La proteína debe aportar entre 10 % y 30 % de las calorías diarias.
• Ingestas diarias recomendadas (IDR):
  • Chicas adolescentes: aproximadamente 46 g/día
  • Chicos adolescentes: aproximadamente 52 g/día

Un adolescente muy activo puede necesitar más proteína que el mínimo recomendado, pero excederse puede ser contraproducente, afectando la función renal y desplazando nutrientes esenciales de la dieta.

Distribución durante el día

• Repartir la proteína en todas las comidas y snacks es más efectivo que consumir grandes cantidades de golpe.
• La síntesis muscular funciona mejor con una ingesta regular y equilibrada.
• Consumir mucha proteína de una sola vez no aumenta el crecimiento muscular y puede generar desequilibrio nutricional.

Fuentes de proteína de alta calidad

Alimentos recomendados:

• Carnes magras: pollo, pavo, ternera
• Pescados
• Huevos
• Lácteos: leche, yogur, queso
• Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, judías verdes
• Frutos secos y semillas
• Productos de soja: leche de soja, yogur de soja, tofu, hamburguesas vegetales a base de soja

Beneficio: estos alimentos aportan nutrientes esenciales para el crecimiento y la salud ósea, no solo proteína.

Suplementos de proteína: Precaución

• La mayoría de adolescentes no necesitan suplementos si su dieta es adecuada.
• Solo pueden ser útiles si hay dificultades para cubrir las necesidades, como restricciones dietéticas o apetito reducido.
• Riesgos: algunos suplementos pueden estar contaminados con hormonas u otras sustancias, lo que puede afectar el desarrollo hormonal y la salud general.
• Deben usarse solo bajo supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo

Conclusión:

La proteína es importante, pero excederse o depender de suplementos puede ser peligroso para los adolescentes.

• El desarrollo muscular depende de ejercicio de fuerza + alimentación equilibrada.
• Distribuir la proteína a lo largo del día es más eficaz que consumir grandes cantidades de golpe.
• Los suplementos rara vez son necesarios y requieren supervisión profesional.
• Tomar demasiada proteína o depender solo de suplementos puede afectar a riñones, hígado y a un desarrollo saludable, además de alterar el equilibrio nutricional durante la adolescencia.

Fuente: EatRight.org (Academy of Nutrition and Dietetics / Academia de Nutrición y Dietética)